健身不足一年，中度圆肩和肋骨外翻。这篇文章记录了我根据自身体态问题重新设计的一套一周训练计划，包含背、胸、肩、腹、腿五个部位的完整动作顺序、组数、重量参考，以及配合游泳的恢复安排。不是模板套用，而是针对推拉失衡、核心不稳定、胸椎活动度不足的真实解法。
April 21, 2026 • 3 min read
